Almoço saudável: 5 receitas para fortalecer a imunidade no inverno

Com a chegada do inverno, os dias mais frios pedem refeições quentes, nutritivas e cheias de sabor. Mais do que proporcionar conforto, alguns ingredientes podem contribuir para uma alimentação equilibrada, ajudando o organismo a enfrentar melhor as mudanças de temperatura típicas da estação. Legumes, frutas cítricas, proteínas magras e grãos são ótimos aliados para compor pratos saudáveis e coloridos.

A seguir, confira 5 receitas para o almoço que unem praticidade e nutrição para fortalecer a imunidade no inverno!

1. Sopa de lentilha com legumes, gengibre e cúrcuma

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha
• 1 cenoura descascada e cortada em cubos pequenos
• 1 batata descascada e cortada em cubos pequenos
• 1 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e amassados
• 1 colher de sopa de gengibre ralado
• 1 colher de chá de cúrcuma em pó
• 200 ml de leite de coco
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 l de caldo de legumes
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho, o gengibre e a cúrcuma e mexa por 1 minuto. Adicione a cenoura, a batata e a lentilha. Misture e despeje o caldo de legumes. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Cozinhe até que a lentilha e os legumes estejam macios. Quando a sopa estiver encorpada, acrescente o leite de coco e mexa delicadamente. Cozinhe por mais 5 minutos, sem deixar ferver intensamente, para manter a cremosidade. Sirva em seguida.

2. Frango com legumes ao molho de cúrcuma

Ingredientes

• 500 g de peito de frango cortado em cubos
• 1 cenoura descascada e cortada em rodelas
• 1 abobrinha cortada em cubos
• 1 cebola descascada e picada
• 1 colher de chá de cúrcuma em pó
• 2 dentes de alho descascados e amassados
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal a gosto
• Água suficiente para cozinhar

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourar. Adicione o frango e refogue até dourar todos os lados. Acrescente a cúrcuma, a cenoura e a abobrinha. Tempere com sal, adicione um pouco de água e cozinhe até os legumes ficarem macios. Desligue o fogo e sirva em seguida.

3. Filé de peixe com purê de abóbora

Ingredientes

• 4 filés de peixe branco
• Suco de 1 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 500 g de abóbora descascada e cortada em cubos
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 dente de alho descascado e amassado
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere os filés de peixe com suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Reserve. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e grelhe os filés até ficarem dourados. Desligue o fogo e reserve. Em uma panela, coloque a abóbora, cubra com água e cozinhe em fogo médio até ficar macia. Desligue o fogo, escorra e amasse. Reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue o alho até dourar. Adicione a abóbora amassada e misture. Desligue o fogo e sirva o peixe acompanhado do purê.

4. Salmão com legumes ao papelote

Ingredientes

• 4 filés de salmão
• 2 xícaras de chá de floretes de brócolis
• 2 xícaras de chá de batata-doce laranja descascada e cortada em cubos pequenos
• 1 xícara de chá de vagem picada
• 1 cebola-roxa descascada e cortada em pedaços médios
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Suco de 1 limão
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 1 colher de chá de páprica doce
• Salsinha picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, misture a batata-doce, o brócolis, a vagem e a cebola-roxa. Tempere com metade do azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino. Em outro recipiente, tempere os filés de salmão com suco de limão, alho, páprica doce, o restante do azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino. Corte quatro folhas grandes de papel-manteiga ou papel-alumínio e distribua os legumes no centro de cada uma delas. Coloque um filé de salmão sobre cada porção.

Feche bem os papelotes, dobrando as bordas para evitar a saída do vapor durante o cozimento. Disponha-os em uma assadeira e leve ao forno preaquecido a 200 °C até que o peixe esteja cozido e os legumes macios. Retire do forno, abra os pacotes com cuidado e disponha em uma travessa. Finalize com salsinha e sirva em seguida.

5. Salada morna de quinoa, laranja e castanha-do-pará

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa
• 2 xícaras de chá de água
• Gomos de 2 laranjas
• 1/2 xícara de chá de castanha-do-pará picada
• 1 cenoura descascada e ralada
• 1/2 cebola-roxa descascada e fatiada finamente
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Suco de 1/2 laranja
• Sal e folhas de rúcula a gosto

Modo de preparo

Disponha a quinoa em uma panela, cubra com água e leve ao fogo médio até ferver. Reduza o fogo, tampe parcialmente a panela e cozinhe até que a água seja completamente absorvida. Desligue o fogo e deixe descansar por 5 minutos.

Após, transfira a quinoa para um recipiente e solte os grãos com um garfo. Acrescente a cenoura, a cebola-roxa, a castanha-do-pará, os gomos de laranja e as folhas de rúcula. Em um recipiente pequeno, misture o azeite de oliva, o suco de laranja e o sal. Regue a salada com o molho e misture delicadamente. Sirva morna.