Almoço saudável: 5 receitas com salmão para inserir na dieta

O salmão é rico em ômega 3, proteínas de alto valor biológico e vitaminas do complexo B. Ele contribui para a saúde cardiovascular, o funcionamento cerebral e a disposição ao longo do dia — tudo isso com um sabor inconfundível. Se você busca equilibrar a alimentação sem abrir mão do prazer à mesa, as receitas com salmão são um caminho certeiro. Veja!

1. Salmão com molho agridoce e legumes

Ingredientes 

Peixe e legumes

• 2 filés de salmão (cerca de 150 g cada)
• 1 xícara de chá de brócolis em floretes
• 1 xícara de chá de couve-flor em floretes
• 1/2 xícara de chá de cenoura cortada em rodelas
• 1 colher de chá de gergelim
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Água para cozinhar

Molho 

• 2 colheres de sopa de suco de laranja natural
• 1 colher de sopa de mel
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de chá de vinagre de maçã
• 2 colheres de sopa de água
• 1 pitada de sal
• 1 pitada de pimenta-do-reino moída

Modo de preparo

Peixe e legumes

Em um recipiente, tempere os filés de salmão com sal e pimenta-do-reino. Depois, aqueça uma frigideira antiaderente com o azeite e grelhe o salmão em fogo médio por cerca de 3 a 4 minutos de cada lado, até dourar por fora e ficar suculento por dentro. Reserve. Cozinhe o brócolis, a couve-flor e a cenoura no vapor por cerca de 5 a 7 minutos, até ficarem macios, porém ainda levemente crocantes. Reserve.

Molho

Em uma panela pequena, misture o suco de laranja, o mel, o gengibre, o alho, o vinagre de maçã e a água. Leve ao fogo médio e cozinhe por cerca de 3 a 5 minutos, até reduzir levemente e ficar mais brilhante e aromático. Coe em seguida para deixar mais uniforme.

Volte o salmão para a frigideira ou regue com o molho ainda quente, deixando envolver bem o peixe por cerca de 1 minuto. Sirva o salmão com o molho por cima, finalize com gergelim e acompanhe com os legumes no vapor.

2. Salmão grelhado com abacate e arroz integral

Ingredientes

• 2 filés de salmão (cerca de 120 a 150 g cada)
• 1 xícara de chá de arroz integral cozido
• 1 abacate maduro cortado em fatias
• 1/2 pepino japonês fatiado
• 1/2 cenoura ralada
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Suco de 1/2 limão
• Sal a gosto
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
• 1 colher de sopa de gergelim

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere os filés de salmão com sal, pimenta-do-reino e metade do suco de limão. Aqueça uma frigideira com o azeite em fogo médio e grelhe o salmão por cerca de 3 minutos de cada lado, até ficar suculento. Retire do fogo e corte em pedaços grandes. Em uma tigela, faça uma base de arroz integral. Distribua o salmão grelhado, o abacate, o pepino e a cenoura. Finalize com o restante do suco de limão e as sementes por cima. Sirva em seguida.

3. Salmão grelhado com batata, cogumelo e espinafre

Ingredientes

• 2 filés de salmão (cerca de 150 g cada)
• 2 batatas cortadas em pedaços
• 1 xícara de chá de cogumelo paris fatiados
• 1 xícara de chá de folhas de espinafre
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 2 dentes de alho picados
• Suco de 1/2 limão
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
• 1/2 colher de chá de páprica 

Modo de preparo

Distribua as batatas em uma assadeira, tempere com 1 colher de sopa de azeite, metade do sal e pimenta-do-reino. Misture bem e leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 25 a 30 minutos, mexendo na metade do tempo, até ficarem douradas e macias por dentro.

Enquanto isso, em um recipiente, tempere os filés de salmão com o restante do sal, pimenta-do-reino, páprica e suco de limão. Reserve. Depois, aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio com 1/2 colher de sopa de azeite. Grelhe o salmão por cerca de 3 a 4 minutos de cada lado, até ficar dourado por fora e suculento por dentro. Retire e reserve.

Na mesma frigideira, adicione o restante do azeite e refogue o alho por 1 minuto. Acrescente o cogumelo e cozinhe por cerca de 3 a 4 minutos até dourar levemente. Em seguida, adicione o espinafre e refogue rapidamente até murchar. Monte o prato com o filé de salmão, as batatas rústicas e o refogado de cogumelo com espinafre. Sirva em seguida.

4. Wrap de alface com salmão desfiado e molho de iogurte

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de salmão cozido e desfiado
• 6 a 8 folhas grandes de alface 
• 1/2 cenoura ralada
• 1/2 pepino cortado em tiras finas
• 1/2 xícara de chá de iogurte natural
• Suco de 1/2 limão
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de salsinha
• 1/2 colher de chá de sal
• 1 pitada de pimenta-do-reino moída

Modo de preparo

Em uma tigela, misture o salmão desfiado com a cenoura ralada e o pepino. Reserve. Em um recipiente, prepare o molho misturando o iogurte, o suco de limão, o azeite, a salsinha, o sal e a pimenta-do-reino até ficar homogêneo. Lave e seque bem as folhas de alface. Distribua o recheio de salmão sobre cada folha, adicione um pouco do molho por cima e enrole como um wrap. Sirva em seguida.

5. Salmão ao leite de coco com curry

Ingredientes

• 2 filés de salmão (cerca de 150 g cada)
• 1/2 xícara de chá de leite de coco
• 1/2 xícara de chá de água
• 1/2 abobrinha cortada em meia-lua
• 1/2 cenoura cortada em rodelas finas
• 1/4 de xícara de chá de cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de curry em pó
• 1/2 colher de chá de cúrcuma
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• Suco de 1/2 limão
• 2 colheres de sopa de coentro picado

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere os filés de salmão com metade do sal, a pimenta-do-reino e o suco de limão. Reserve por cerca de 10 minutos. Depois, em uma panela ou frigideira funda, aqueça o azeite em fogo médio. Refogue a cebola por cerca de 3 minutos até ficar macia. Acrescente o alho e o gengibre e refogue por mais 1 minuto. Adicione o curry e a cúrcuma e misture bem para liberar os aromas.

Acrescente a cenoura e cozinhe por 3 minutos. Em seguida, adicione a abobrinha e misture. Despeje o leite de coco e a água, tempere com o restante do sal e misture bem. Deixe cozinhar por cerca de 5 minutos em fogo médio, até os legumes começarem a ficar macios. Depois, coloque os filés de salmão na panela, tampe e cozinhe por aproximadamente 6 a 8 minutos, até o peixe ficar macio e cozido no ponto. Finalize com o coentro picado. Sirva em seguida.