9 pratos leves e ricos em proteínas para o jantar

Pratos leves e ricos em proteínas são ideais para o jantar, pois ajudam a oferecer saciedade sem pesar na digestão durante a noite. A combinação de proteínas magras com vegetais e grãos garante um equilíbrio nutricional que favorece a recuperação do corpo após um dia de atividades.

A seguir, veja 9 pratos leves e ricos em proteínas para o jantar!

Salada de frango grelhado com abacate

Ingredientes

• 2 peitos de frango
• Polpa de 2 abacates maduros cortadas em fatias
• 4 xícaras de chá de rúcula
• 1 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• Suco de 2 limões
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere os peitos de frango com sal, pimenta-do-reino e o suco de 1 limão. Depois, aqueça uma frigideira antiaderente no fogo médio e grelhe os peitos de frango até ficarem dourados. Em seguida, corte em fatias. Em uma tigela grande, misture o frango grelhado, o abacate, a rúcula e o tomate-cereja. Em um pequeno recipiente, misture o suco de limão restante com o azeite de oliva e, em seguida, regue a salada. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida.

Ceviche de peixe

Ingredientes

• 500 g de filé de peixe branco cortado em cubos
• Suco de 4 limões
• 1 cebola-roxa cortada em fatias
• 1 pimentão vermelho cortado em fatias
• 1/2 xícara de chá de coentro picado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque os cubos de peixe e cubra com o suco de limão. Certifique-se de que o peixe esteja completamente submerso. Deixe marinar na geladeira por cerca de 30 minutos até que o peixe fique opaco. Depois, adicione a cebola-roxa, o pimentão vermelho e o coentro. Misture tudo suavemente e tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva imediatamente.

Salada de quinoa com legumes

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa cozida
• 1 pepino picado
• 1 tomate picado
• 1 pimentão picado
• 1 xícara de chá de folhas de rúcula
• 1/2 xícara de chá de queijo feta picado
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Suco de 1 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela grande, misture a quinoa, o pepino, o tomate, o pimentão e as folhas de rúcula. Adicione o queijo feta. Em um pequeno recipiente, misture o azeite de oliva e o suco de limão. Regue a salada com o molho. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida.

Tomate recheado com frango

Ingredientes

• 3 tomates grandes
• 500 g de peito de frango cozido e desfiado
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho amassados
• 1/2 cenoura ralada
• Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Corte o tampo dos tomates e retire as sementes. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e doure o alho e a cebola. Em seguida, adicione o frango e refogue até dourar. Adicione a cenoura e tempere com sal e pimenta-do-reino. Refogue por mais 2 minutos e desligue o fogo. Recheie os tomates com a mistura e disponha-os em uma forma forrada com papel-manteiga. Regue com azeite e leve ao forno preaquecido a 200 °C por 10 minutos. Sirva em seguida.

Salmão grelhado com aspargo

Ingredientes

• 2 filés de salmão
• 1 maço de aspargo
• 1 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• Sal, azeite de oliva e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere os filés de salmão com sal, pimenta-do-reino e um fio de azeite de oliva. Depois, aqueça uma frigideira em fogo médio e grelhe o salmão até que esteja cozido no centro, cerca de 3-4 minutos de cada lado. Enquanto o salmão grelha, em outra panela em fogo médio, aqueça um pouco de azeite e grelhe os aspargos até que estejam ligeiramente dourados e macios. Sirva o salmão grelhado sobre os aspargos grelhados e o tomate-cereja. Aproveite!

Tofu com legumes grelhados

Ingredientes

• 350 g de tofu firme cortado em cubos
• 1 abobrinha picada
• 1 berinjela picada
• 1 pimentão vermelho picada
• 1 xícara de chá de floretes de brócolis
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, misture o tofu com o alho picado e o gengibre ralado. Deixei descansar por 10 minutos. Depois, aqueça uma panela em fogo médio e grelhe o tofu até que esteja dourado e firme. Em outra panela, aqueça o azeite e grelhe todos os legumes até que estejam levemente caramelizados e macios. Misture o tofu com os legumes em um recipiente. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva quente.

Salada com salmão

Ingredientes

• 2 filés de salmão cortados em cubos
• 1/2 maço de alface
• 1 xícara de chá de folhas de rúcula
• 1/2 xícara de chá de folhas de agrião
• 1 tomate
• 1 colher de sopa de sementes de linhaça
• 2 dentes de alho amassados
• Suco de 1/2 limão
• Azeite, sal, pimenta-do-reino moída e orégano a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere o salmão com alho, sal e pimenta-do-reino. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e grelhe o salmão até dourar. Reserve. Rasgue grosseiramente as folhas de alface, rúcula e agrião. Corte o tomate no formato de meia-lua. Em uma saladeira, coloque a alface, a rúcula, o agrião e o tomate. Misture delicadamente e tempere com suco de limão, azeite, sal, pimenta-do-reino e orégano. Acrescente o salmão sobre a salada, salpique as sementes de linhaça e sirva a seguir.

Omelete de espinafre e queijo cottage

Ingredientes

• 3 ovos
• 1 xícara de chá de espinafre
• 1/2 xícara de chá de queijo cottage amassado
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, bata os ovos com um garfo até ficar homogêneo. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Acrescente o espinafre e o queijo cottage, misturando suavemente até incorporar aos ovos. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e adicione o azeite. Despeje a mistura de ovos, espinafre e queijo cottage na frigideira e deixe cozinhar sem mexer até que a parte inferior esteja firme. Com a ajuda de uma espátula, dobre a omelete ao meio e deixe cozinhar por mais 1 a 2 minutos em fogo baixo, até que o centro esteja cozido e o queijo cottage levemente cremoso. Sirva em seguida. 

Espaguete de abobrinha com atum e tomate-cereja

Ingredientes

• 2 abobrinhas 
• 170 g de atum em pedaços, sólido em óleo e escorrido
• 1 xícara de chá de tomate-cereja
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 dente de alho
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Lave as abobrinhas, seque com papel-toalha e corte em tiras finas no formato de espaguete. Reserve. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio e adicione o alho, deixando dourar levemente. Acrescente os tomates-cereja e refogue por alguns minutos até começarem a soltar líquido. Junte o atum e misture bem para incorporar ao refogado. Coloque o espaguete de abobrinha na frigideira, tempere com sal e pimenta-do-reino moída e refogue por 2 a 3 minutos em fogo médio, apenas até a abobrinha ficar levemente macia. Desligue o fogo e sirva em seguida.