Semente pequena e poderosa: conheça os benefícios surpreendentes do gergelim para a saúde

O gergelim é uma semente oleaginosa muito utilizada na alimentação humana e conhecida por seu alto valor nutricional. Seu nome científico é Sesamum indicum, e acredita-se que sua origem esteja em regiões da África e da Ásia, onde é cultivado há milhares de anos. Ao longo da história, ele passou a fazer parte da culinária de diversas culturas, sendo utilizado em pães, saladas, molhos, doces e pastas, como o tradicional tahine.

Além do sabor levemente amendoado e da textura crocante, o gergelim se destaca por sua composição nutricional. A semente contém proteínas, fibras, gorduras saudáveis, vitaminas do complexo B e minerais importantes, como cálcio, ferro, magnésio e zinco. Por isso, quando incluído em uma alimentação equilibrada, ele pode trazer diversos benefícios para a saúde. Veja!

1. Ajuda a fortalecer os ossos

O gergelim é uma excelente fonte de minerais essenciais para a saúde óssea. Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA) da Universidade de São Paulo e do Food Research Center, 100 g da semente fornecem cerca de 825 mg de cálcio, 360 mg de magnésio e 740 mg de fósforo.

Esses nutrientes participam da formação e da manutenção da estrutura dos ossos e dentes, contribuindo para mantê-los fortes ao longo da vida. O consumo regular da semente pode ajudar a complementar a ingestão desses minerais, especialmente em dietas com menor consumo de laticínios.

Isso é importante principalmente porque, segundo o Ministério da Saúde, estima-se que 50% das mulheres e 20% dos homens com idade igual ou superior a 50 anos sofrerão com alguma fratura osteoporótica ao longo da vida.

2. Contribui para a saúde do coração

As doenças cardiovasculares causam a morte de 400 mil brasileiros todo ano, segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia. A cada 90 segundos, uma pessoa morre por doença cardiovascular no país, totalizando 46 óbitos por hora. No entanto, 80% desses casos são evitáveis. O cuidado com a alimentação, por exemplo, é essencial para proteger o coração.

Entre os principais benefícios do gergelim está sua contribuição para a saúde cardiovascular. A semente é rica em gorduras insaturadas, conhecidas como gorduras boas, que ajudam a equilibrar os níveis de colesterol no organismo. Além disso, ela contém antioxidantes naturais, como a sesamina e a sesamolina, que auxiliam na proteção das células contra danos oxidativos. Esses compostos podem colaborar para reduzir inflamações e melhorar a circulação sanguínea.

3. Auxilia no funcionamento do intestino

O gergelim possui boa quantidade de fibras alimentares, nutrientes que desempenham um papel importante na digestão. As fibras ajudam a estimular o funcionamento do intestino, facilitando o trânsito intestinal e prevenindo episódios de constipação.

Conforme a TBCA, 100 g da semente fornecem cerca de 11,9 g de fibras alimentares. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo diário de 25 g de fibras para adultos, no mínimo.

Elas também contribuem para a formação da microbiota intestinal, composta por bactérias benéficas que ajudam na digestão e na absorção de nutrientes. Um intestino equilibrado também está associado ao fortalecimento do sistema imunológico e ao bem-estar geral do organismo.

4. Possui ação antioxidante

O gergelim é rico em compostos antioxidantes naturais, que ajudam a combater os radicais livres presentes no organismo. Essas substâncias são formadas naturalmente durante processos metabólicos e podem surgir devido à exposição a fatores como poluição e estresse. Em excesso, os radicais livres podem provocar danos celulares e contribuir para o envelhecimento precoce. Os antioxidantes presentes no gergelim, como lignanas e vitamina E, ajudam a proteger as células contra esses efeitos.

5. Ajuda a controlar os níveis de colesterol

No Brasil, cerca de 4 em cada 10 adultos apresentam níveis alterados de colesterol, segundo alerta da Sociedade Brasileira de Cardiologia. O elevado nível de LDL (o chamado “colesterol ruim”) aumenta significativamente o risco de infarto e acidente vascular cerebral (AVC), doenças que vitimaram juntas 20.184 brasileiros em todo o país apenas no primeiro semestre de 2025, conforme registro do DataSUS, do Ministério da Saúde.

O gergelim pode contribuir para o equilíbrio dos níveis de colesterol no sangue. Isso ocorre principalmente por causa da presença de fitoesteróis, compostos vegetais que ajudam a reduzir a absorção de colesterol no intestino. Além disso, as gorduras saudáveis presentes na semente podem ajudar a diminuir o colesterol LDL. Ao mesmo tempo, elas podem favorecer o aumento do colesterol HDL.

Cuidados importantes

Apesar dos diversos benefícios do gergelim para a saúde, é importante lembrar que seu consumo deve fazer parte de uma alimentação equilibrada e variada. A semente pode contribuir para o aporte de nutrientes importantes e complementar a dieta, mas não deve ser utilizada como substituta de tratamentos médicos ou de orientações de profissionais da saúde. Em casos de doenças ou condições específicas, o acompanhamento médico e nutricional é fundamental para garantir um cuidado adequado.