Pilates e musculação: 7 exercícios para turbinar o seu treino

Cada vez mais pessoas estão escolhendo combinar a prática de pilates e musculação, com o objetivo de alcançar um corpo forte e harmonioso. Ainda que distintas, essas duas modalidades se complementam. Essa união entre a concentração e a flexibilidade do pilates com a força e o desenvolvimento muscular da musculação, oferece uma variedade de vantagens.

“O pilates trabalha o corpo de forma global, garantindo a tonificação da musculatura e melhorando a flexibilidade, evitando lesões, auxiliando na coordenação motora, consciência corporal e eliminando toxinas corporais. Alguns dos princípios da musculação são hipertrofia e aumento no volume das células musculares, além de colaborar no gasto calórico, estimulando o metabolismo, resultando no emagrecimento”, relata Josi Araújo, fisioterapeuta e professora da Pure Pilates. 

Segundo ela, as vantagens dessa união são evidentes: aumento da capacidade cardiovascular, prevenção de doenças como osteoporose e diabetes, tônus muscular, melhora do condicionamento físico e da oxigenação sanguínea, e redução de problemas relacionados à ansiedade.

Aprimoramento da musculação

A flexibilidade adquirida por meio do pilates também desempenha um papel crucial no aprimoramento dos treinos de musculação. “Ela não apenas otimiza os movimentos, mas também diminui o risco de lesões musculoesqueléticas. A melhora na mobilidade articular permite execuções mais eficientes e evita assimetrias que poderiam comprometer os resultados”, explica a fisioterapeuta.

É importante destacar que o pilates não apresenta riscos de lesões — se executado da maneira correta — e auxilia na prevenção de possíveis desconfortos provenientes da musculação. Josi Araújo ressalta que ao integrar ambas as modalidades, é essencial planejar a estrutura do treino com cuidado, a fim de evitar sobrecarga nos grupos musculares.

Exercícios de pilates para melhorar a musculação

Para potencializar o desempenho na musculação, a fisioterapeuta sugere 7 exercícios de pilates. Confira!

1. The side bend

O objetivo desse exercício é trabalhar o fortalecimento e a flexibilidade dos flexores laterais da coluna e abdutores dos quadris, assim como dos rotadores externos de quadris e joelhos. Nos membros superiores, os abdutores dos ombros e das escápulas devem estar ativos juntamente com os extensores dos cotovelos. 

2. Kneeling side kick

O objetivo desse exercício é promover o desenvolvimento dos estabilizadores lombopélvicos, controle e flexibilidade dos flexores e extensores de quadril, além de fortalecer os abdutores de quadril e flexores laterais da coluna pela manutenção da coluna e pelve neutras.

3. The control balance

O objetivo desse exercício é fortalecer os flexores da coluna e os extensores do quadril, estimular a flexibilidade dos extensores da coluna, do quadril e dos flexores do joelho e desenvolver um trabalho de equilíbrio dinâmico em posição quase invertida.

4. The push up

O objetivo desse exercício é fortalecer os extensores de cotovelos e os flexores dos ombros, a musculatura flexora da coluna e dos quadris e o transverso abdominal e desenvolver a estabilidade do tronco e da cintura escapular.

5. Agachamento afundo

O objetivo desse exercício é o alongamento de quadríceps e fortalecimento de glúteo no cadillac.

6. Agachamento sumô no reformer

O objetivo desse exercício é o fortalecimento de membros inferiores e mobilidade articular de quadril no reformer.

7. Single straight stretch

O objetivo desse exercício é o alongamento de cadeia posterior e fortalecimento de abdômen no barrel.

Por Lais Fiocchi