Mais fibras na dieta: 5 benefícios desses nutrientes para a saúde

Enquanto muita gente está focada em atingir a quantidade ideal de proteína na dieta, outro nutriente essencial para a saúde acaba ficando em segundo plano: as fibras. Elas desempenham um papel importante na prevenção de doenças e estão associadas a uma vida mais longa e equilibrada.

As fibras são classificadas como um tipo de carboidrato e podem ser divididas em duas categorias principais: solúveis e insolúveis. Cada uma atua de maneira diferente no organismo, mas ambas são fundamentais para o bom funcionamento do corpo.

Diferenças entre os tipos de fibras

A fibra solúvel, presente em alimentos como a aveia e outros grãos integrais, se dissolve em contato com a água e forma uma espécie de gel no sistema digestivo. Esse processo ajuda a diminuir a absorção do colesterol, contribui para evitar picos de açúcar no sangue e ainda aumenta a sensação de saciedade após as refeições.

A fibra insolúvel, encontrada em alimentos como nozes e leguminosas, não se dissolve em água. Sua principal função está ligada ao funcionamento do intestino: ela tem um efeito laxativo e facilita a passagem dos resíduos pelo trato digestivo, auxiliando na regularidade intestinal.

“Embora funcionem de maneiras diferentes, tanto a fibra solúvel quanto a insolúvel contribuem para uma alimentação saudável”, explica a nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Redução no consumo de fibras

Enquanto a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo mínimo de 25 g de fibras por dia, o brasileiro médio consome apenas cerca de 10 a 15 g de fibra diariamente. “O problema é que, no Brasil, a grande maioria das pessoas consome em quantidades insuficientes e isso provavelmente contribui para doenças crônicas. O consumo do feijão, que é uma das maiores fontes de fibra do brasileiro, está caindo, e não necessariamente está sendo substituído por outros alimentos da mesma família (leguminosas), como ervilha, lentilha e soja”, acrescenta a médica.

Principais fontes de fibras na alimentação

Alimentos que contêm fibras geralmente apresentam uma mistura dos tipos solúveis e insolúveis. “Mas grãos inteiros, cereais de trigo e vegetais como cenoura, aipo e tomate contêm principalmente fibras insolúveis. Boas fontes de fibra solúvel incluem cevada, aveia, feijão, nozes e frutas como maçãs, bagas, frutas cítricas e peras. Sabemos que as fibras dietéticas auxiliam na absorção de lipídios e carboidratos, melhoram a motilidade intestinal e ajudam a reduzir a ingestão de alimentos”, explica a Dra. Marcella Garcez.

Motivos para incluir mais fibras na dieta

A seguir, a nutróloga Dra. Marcella Garcez e o oncologista Dr. Ramon Andrade de Mello, do Centro Médico Paulista High Clinic Brazil (São Paulo) e vice-presidente da Sociedade Brasileira de Cancerologia, explicam 5 bons motivos para incluir o consumo de alimentos com fibras na rotina. Confira!

1. Melhora da saúde metabólica

As fibras possuem inúmeros benefícios para a saúde metabólica, como controle de taxas de colesterol, triglicerídeos e glicemia, além de ajudar na saúde cardiovascular, melhorar a função intestinal e a imunidade, já que o intestino está diretamente ligado ao sistema imunológico.

“Outro papel importante das fibras é no controle da obesidade, já que elas são capazes de proporcionar saciedade sem aumentar o valor calórico do prato. Todos esses efeitos enfatizam a importância de comer grãos integrais, vegetais e frutas”, afirma a Dra. Marcella Garcez. Segundo a médica, como diminuem a incidência de doenças crônicas, elas atuam como promotoras da longevidade juntamente aos compostos bioativos presentes nos alimentos fontes de fibra.

2. Elas exercem papel protetor contra diversos tipos de câncer

Uma revisão abrangente de 2023, com dezenas de estudos, publicada na Food Science and Nutrition, chamada “High and low dietary fiber consumption and cancer risk: a comprehensive umbrella review with meta-meta-analysis involving meta-analyses of observational epidemiological studies“, constatou que o alto consumo de fibras reduz o risco geral de câncer em até 22%, incluindo um efeito protetor significativo contra o câncer colorretal.

“Sabemos que as fibras exercem um papel protetor para o intestino, principalmente na prevenção do câncer de cólon e de reto. Recomendamos que o consumo diário de fibras fique entre 25 a 35 g/dia, o que pode ser conseguido com uma alimentação equilibrada e balanceada, com cereais, tubérculos, raízes, frutas, legumes e verduras”, diz o oncologista Dr. Ramon Andrade de Mello.

Além disso, o oncologista ressalta que a fibra dos alimentos nunca vem isolada e conta com compostos bioativos como vitaminas, minerais e polifenóis que exercem ação antioxidante. Um estudo publicado no Journal of Clinical Oncology, chamado “Association between empirical dietary inflammatory pattern (EDIP) and survival in patients with stage III colon cancer: Findings from CALGB/SWOG 80702 (Alliance)“, mostrou que adicionar componentes anti-inflamatórios na dieta aumenta a sobrevida em pacientes com câncer colorretal.

“Vegetais como folhas verdes foram alguns dos alimentos inseridos na dieta. Eles contêm polifenóis, compostos antioxidantes com benefícios de modulação da inflamação para a saúde. O grupo que consumiu esses alimentos e praticou níveis mais altos de atividade física teve um risco 63% menor de morte em comparação aos pacientes que consumiram dietas com padrão menos natural e mais inflamatório, com mais carne vermelha, carne processada, grãos refinados e bebidas adoçadas com açúcar”, diz o médico.

Por isso, o cuidado com a alimentação é fundamental em todos os momentos da vida. “Os compostos bioativos ajudam a proteger as células contra o dano oxidativo e inflamações crônicas — dois processos fortemente ligados ao desenvolvimento do câncer”, acrescenta o Dr. Ramon Andrade de Mello.

3. Ausência de fibras na alimentação aumenta o risco de câncer

Os estudos mostram que, no caso do câncer, não existe apenas um “efeito protetor adicional” com a ingestão de fibras: a ausência delas na dieta é maléfica e aumenta o risco de tumores. A dieta low carb, por exemplo, pobre em carboidratos, é uma estratégia muito usada por pessoas para tentar emagrecer, mas independentemente de sua eficácia para esse propósito, um dos pontos negativos dessa dieta é o baixo consumo de fibras, um carboidrato não digerível. E isso pode predispor ao câncer de cólon, segundo um estudo publicado na Nature Microbiology, chamado “Dietary fibre counters the oncogenic potential of colibactin-producing Escherichia coli in colorectal cancer“.

“Nesse trabalho, pesquisadores mostraram como uma dieta pobre em carboidratos pode piorar os efeitos nocivos do DNA de alguns micróbios intestinais, causando câncer colorretal. Eles descobriram que a fibra alimentar neutraliza o potencial oncogênico da Escherichia coli, produtora de colibactina, composto que danifica o DNA, no câncer colorretal. Essa cepa única da bactéria E. coli (comumente encontrada no intestino), quando associada a uma dieta pobre em carboidratos e fibras solúveis, estimula o crescimento de pólipos no cólon, o que pode ser um precursor do câncer”, explica o Dr. Ramon Andrade de Mello.

O médico ressalta que o risco também aumenta para seguidores de dietas como a carnívora, que despreza o consumo de alimentos vegetais e só ingere alimentos de origem animal. “Esses alimentos não são fontes de fibras e isso pode aumentar o risco de câncer colorretal”, diz.

4. As fibras diminuem o risco de demência

A longevidade saudável é cada vez mais discutida, e o papel do intestino na forma como envelhecemos vem sendo estudado há alguns anos. Um estudo de larga escala, com mais de 3.500 adultos japoneses, publicado na revista Nutritional Neuroscience, chamado “Dietary fiber intake and risk of incident disabling dementia: the Circulatory Risk in Communities Study“, mostrou que as fibras solúveis, capazes de estimular o crescimento de boas bactérias no intestino, podem reduzir o risco de demência quando presentes na dieta.

“Quando pensamos em seguir uma dieta saudável, geralmente nos fixamos no que não deveríamos comer ou então diminuir as porções. Uma estratégia que também precisa ser avaliada é focar no que devemos comer — especialmente mais alimentos naturalmente ricos em fibras. A pesquisa mostrou que adultos que consumiam mais fibras, particularmente fibras solúveis, eram menos propensos a desenvolver demência”, afirma a Dra. Marcella Garcez.

A hipótese é de que a fibra solúvel regule a composição das bactérias intestinais. Essa composição pode afetar a neuroinflamação, que desempenha um papel no início da demência. “Também é possível que a fibra dietética possa reduzir outros fatores de risco para demência, como peso corporal, pressão arterial, lipídios e níveis de glicose”, completa a médica.

5. Previnem doenças fatais causadas por bactérias intestinais resistentes a antibióticos

Pode parecer estranho, mas o corpo humano é morada de muitas bactérias que são potencialmente fatais. E, nesse caso, o que separa o saudável do mortal é o equilíbrio.

“O grupo de bactérias chamado Enterobacteriaceae, incluindo Klebsiella pneumoniae, Shigella, E. coli e outras, está presente em níveis baixos como parte de um microbioma intestinal humano saudável. Mas em níveis altos — causados, por exemplo, pelo aumento da inflamação no corpo ou pela ingestão de alimentos contaminados —, esses microrganismos podem causar doenças e enfermidades. Em casos extremos, muitas Enterobacteriaceae no intestino podem ser fatais”, explica a nutróloga.

Klebsiella pneumoniae, por exemplo, pode causar pneumonia, meningite e outras infecções. O que equilibra essa balança é a presença de boas bactérias, que são nutridas pelas fibras alimentares, conforme demonstra estudo publicado na revista Nature, chamado “Ecological dynamics of Enterobacteriaceae in the human gut microbiome across global populations“.

“Pesquisadores usaram abordagens computacionais, incluindo inteligência artificial, para analisar a composição do microbioma intestinal de mais de 12.000 pessoas em 45 países a partir de suas amostras de fezes. Eles descobriram que a ‘assinatura’ do microbioma de uma pessoa pode prever se o intestino de uma pessoa tem probabilidade de ser colonizado por Enterobacteriaceae. Os resultados são consistentes em diferentes estados de saúde e localizações geográficas e mostram a importância do consumo das fibras alimentares”, completa a Dra. Marcella Garcez.

Como incluir mais fibras na dieta

Se for necessário adicionar mais fibra à dieta, é melhor apostar nos alimentos in natura e não confiar em alimentos industrializados com fibra adicionada. Segundo a nutróloga, a evidência dos benefícios da fibra à saúde é baseada em alimentos integrais, não naqueles que contêm fibras processadas ou purificadas.

Além disso, as fibras dos alimentos estão presentes em uma matriz alimentar, que contam com compostos bioativos que também exercem efeito protetor para a saúde. “Essas ‘fibras falsas’ estão agora sendo adicionadas a muitos alimentos (como barras, iogurtes e sucos) e são contabilizadas como fibras no rótulo de informações nutricionais”, afirma a Dra. Marcella Garcez.

A nutróloga diz que, para o café da manhã, opções interessantes de fibras incluem: frutas diversas, como kiwi, mamão, banana, melancia, melão; frutas com casca, como maçã, pera e ameixa; cereais, como aveia, cevada e pães integrais; e sementes, como linhaça e chia.

“No almoço, as fibras podem estar no feijão, na lentilha, no grão-de-bico, na ervilha e na soja; em vegetais folhosos, como agrião, espinafre, couve e acelga; em vegetais crucíferos como brócolis e couve-flor; no arroz e massas integrais. Uma boa dica é, em saladas, abusar de cenoura, beterraba (cruas), cascas e talos de vegetais ou apostar em legumes assados, refogados ou sopas”, comenta a médica.

Oleaginosas, sementes e até a pipoca (sem óleo, de preferência) podem ser incluídas no lanche da tarde. “No jantar, sopas de legumes, salada de grão-de-bico ou até refogar legumes nas preparações de carne”, diz a médica, que acrescenta: “O objetivo deve ser consumir mais fibras sem ser perfeccionista, ou seja, diversificar os alimentos para ter uma dieta equilibrada, variada e o mais natural possível”.

Por Guilherme Zanette