5 vegetais para diversificar a ingestão de carboidratos

Responsável por fornecer a energia ao corpo, os carboidratos desempenham um papel essencial para a saúde intestinal, prevenção da constipação e manutenção de uma microbiota equilibrada, pois frutas, vegetais e grãos integrais são ricos em fibras. Além disso, os carboidratos influenciam a produção de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar e regulação do humor.

Todavia, o carboidrato tem sido cada vez mais excluído da dieta do brasileiro. Isso ocorre porque cada grama fornece em média 4 kcal, independentemente da fonte (monossacarídeos, dissacarídeos ou polissacarídeos), o que o torna, aparentemente, um inimigo do emagrecimento. Contudo, dietas extremamente restritivas em carboidratos podem levar à irritabilidade e fadiga emocional. 

“Se um indivíduo adota uma dieta que restringe completamente a ingestão de carboidratos e passa a notar queda no desempenho físico, dificuldades de concentração e cansaço mental, é um sinal claro de que seu organismo está alertando para a falta desse macronutriente essencial”, aponta Luana Leite, nutricionista e coordenadora do curso de Nutrição da Unime Lauro de Freitas. 

Coloque mais vegetais no cardápio

Luana Leite explica que há opções que ajudam a manter o equilíbrio de nutrientes no prato, sem aderir a refeições pesadas e com alto teor calórico. “É nessa hora que os vegetais se destacam, já que são excelentes opções para quem deseja reduzir o consumo de açúcares e farinhas refinadas sem abrir mão de uma alimentação saborosa. Além disso, a alta concentração de fibras favorece a digestão, melhora a saúde intestinal e proporciona uma sensação de saciedade por mais tempo”, afirma. 

O aumento do consumo de vegetais com baixo índice glicêmico pode ser uma estratégia eficaz para quem quer controlar o peso, melhorar o controle glicêmico e promover uma alimentação mais saudável. Eles são ricos em fibras, vitaminas e minerais, proporcionando saciedade e benefícios à saúde. Confira!

1. Couve-flor 

A couve-flor é uma das opções mais populares para substituir carboidratos, especialmente o arroz e a batata. Com sua textura leve e versátil, ela pode ser ralada ou processada até alcançar uma consistência semelhante à do arroz, podendo ser utilizada em saladas, sopas e até em receitas de pizza low carb. Além disso, é rica em vitamina C e fibras. 

2. Abobrinha 

A abobrinha é outro vegetal que pode ser facilmente utilizado no lugar do macarrão, na forma de “zoodles” (espaguete de abobrinha). Com poucas calorias e alta concentração de água, ela se destaca como uma alternativa saudável para substituir massas e outros carboidratos refinados. Ela também é rica em antioxidantes e minerais, como potássio e magnésio. 

3. Batata-doce 

Embora a batata-doce seja um carboidrato complexo, ela é uma alternativa muito mais saudável se comparada às batatas convencionais. Com baixo índice glicêmico, ela é uma fonte de fibras, vitaminas A e C, além de antioxidantes. Pode ser assada, cozida ou até transformada em purê, oferecendo uma opção nutritiva. 

4. Nabo 

O nabo é um vegetal com baixo teor calórico e rico em fibras, que pode substituir a batata em diversas receitas, como purês e ensopados. Ele tem um sabor suave e versátil, além de ser uma excelente fonte de vitamina C e potássio, que ajudam na saúde do sistema imunológico e no equilíbrio da pressão arterial. 

5. Abóbora 

A abóbora, especialmente a moranga, pode ser uma excelente alternativa para substituir massas e purês tradicionais. Com sabor doce e suave, ela contém fibras e nutrientes essenciais, como vitamina A e antioxidantes. Pode ser cozida, assada ou transformada em sopa cremosa. 

Por Camila Souza Crepaldi