3 dietas que favorecem o cérebro, o coração e a longevidade

Geralmente, as dietas são associadas ao emagrecimento, mas o conceito vai muito além da perda de peso. Uma dieta equilibrada pode ser indicada para melhorar a saúde como um todo, fornecendo nutrientes que favorecem o bom funcionamento do cérebro, fortalecem o coração e contribuem para uma vida mais longa e com qualidade.

“Uma vez que a ciência tem demonstrado o efeito dos alimentos para a saúde em geral, temos observado um grande número de profissionais de saúde falando sobre dietas e padrões alimentares em que perder ou ganhar peso é só um detalhe. O foco maior é a promoção de saúde: algumas focadas no funcionamento cerebral, outras na saúde cardiovascular ou na longevidade”, explica a nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.

Dessa maneira, a perda de peso não precisa ser o único foco de uma dieta. “E engana-se quem acredita que pensar em uma saúde focada para o cérebro ou o coração é a última etapa de um caminho longo em que o emagrecimento vem primeiro. Muitas dessas dietas podem priorizar alimentos extremamente necessários para o cérebro e, em segundo plano, concomitantemente, adequar o peso do paciente”, ressalta a médica.

A seguir, conheça algumas dietas que favorecem o cérebro, o coração e a longevidade.

1. Dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea, conforme a Dra. Marcella Garcez, na verdade, não é uma dieta propriamente dita, mas um padrão alimentar comum em algumas regiões do Mediterrâneo. Nela, estão inclusos alimentos como frutas, verduras, legumes, cereais, leguminosas como grão-de-bico e lentilha, oleaginosas como amêndoas e nozes, azeitonas, peixes, leite e derivados (incluindo iogurte e queijos).

O pão é considerado um alimento básico na dieta mediterrânea, mas geralmente é feito com farinhas e grãos integrais. “Vinhos, azeite de oliva e uma enorme variedade de ervas de cheiro também estão liberadas nessa dieta. Além disso, deve-se consumir pouco de carnes vermelhas, gorduras de origem animal, produtos industrializados e alimentos ricos em gordura e açúcar”, explica a nutróloga.

Dieta que promove saúde completa

A dieta mediterrânea promove o bem-estar geral e ajuda na prevenção de doenças. “A dieta mediterrânea é um dos padrões alimentares mais estudados e recomendados por profissionais de saúde devido às comprovadas vantagens em várias áreas da saúde. Embora não seja a única dieta saudável, é considerada uma das melhores por seu equilíbrio nutricional, simplicidade e impacto positivo em vários aspectos da saúde”, diz a Dra. Marcella Garcez.

Uma das principais associações feitas com essa dieta é a questão da longevidade. “Na saúde cardiovascular, é um destaque desse padrão alimentar o fato dela ser rica em gorduras saudáveis, como as encontradas no azeite de oliva e peixes, que ajudam a reduzir o colesterol LDL. A dieta também é rica em fibras e carboidratos de baixo índice glicêmico, ajudando na prevenção e controle do diabetes”, conta a médica.

Além dos benefícios para o coração, a dieta também exerce efeitos positivos sobre o cérebro. “No caso da saúde cerebral, os ácidos graxos ômega 3, presentes nos peixes, têm efeito protetor contra declínios cognitivos. Estudos também demonstram que essa dieta está associada a uma maior expectativa de vida. Por fim, essa dieta também conta com alimentos como frutas, legumes, nozes e azeite de oliva, que ajudam a reduzir processos inflamatórios no corpo”, ressalta a Dra. Marcella Garcez.

2. Dieta DASH

Além da mediterrânea, a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) também tem ganhado evidência. “A hipertensão, mais comumente chamada de pressão alta, é a condição crônica mais comum no mundo todo. É um grande fator de risco para doenças cardíacas, afeta 1 bilhão de pessoas e é responsável por 1 em cada 8 mortes a cada ano. Por esse motivo, pesquisadores do National Institute of Health, dos Estados Unidos, desenvolveram a DASH para prevenir e tratar a pressão alta”, explica a Dra. Deborah Beranger, endocrinologista com pós-graduação em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ).

Além de ajudar a controlar a pressão arterial, essa dieta também traz outros benefícios para a saúde cardiovascular. “Mais para frente, os estudos mostraram que essa dieta também é altamente eficaz na redução do colesterol no sangue. É claro que uma dieta individualizada com acompanhamento médico e nutricional será sempre o melhor caminho, mas colocar em prática esse tipo de padrão alimentar traz benefícios para pacientes com síndrome metabólica (obesidade, hipertensão arterial, resistência à insulina e níveis alterados de colesterol e triglicérides no sangue)”, ressalta a médica.

O foco dessa dieta está em vegetais, frutas, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura e proteínas magras. “É rica em potássio, cálcio e magnésio, bem como proteínas e fibras. O potássio é um mineral que pode ajudar a controlar a pressão arterial, pois ajuda a relaxar as paredes dos vasos sanguíneos e a eliminar o excesso de sódio do organismo. Magnésio e cálcio também atuam nesse sentido”, explica a Dra. Deborah Beranger.

Diferenças entre as dietas DASH e mediterrânea

O consumo de alimentos com gorduras saturadas e trans é desencorajado na DASH. Isso significa que manteiga, óleos de coco e de palma, creme de leite, cortes gordurosos de carne, além do azeite de dendê não fazem parte das orientações.

“As dietas saudáveis são sempre muito parecidas. Por isso, a DASH é um padrão muito próximo da dieta mediterrânea. Mas na dieta DASH o consumo geral de gordura é reduzido, principalmente a saturada. E ela permite mais fontes de proteína de laticínios com baixo teor de gordura e cortes magros de carne e aves”, explica a Dra. Deborah Beranger.

3. Dieta MIND

Da mistura entre a dieta mediterrânea e a DASH surgiu em 2015 a Dieta MIND, desenvolvida por pesquisadores da Rush University em Chicago. Ela nasceu com o propósito de fornecer nutrientes para o cérebro a fim de prevenir disfunções cognitivas, manter saudáveis as estruturas do tecido cerebral e as funções do sistema nervoso em geral, composto em grande parte por ácidos graxos.

“A manutenção dessas estruturas é essencial para a passagem de estímulos e comunicação entre os neurônios, células do sistema nervoso que precisam de glicose como principal substrato para manter suas funções e de aminoácidos, presentes nas proteínas, para sintetizar neurotransmissores e repor estruturas”, diz a Dra. Deborah Beranger.

Alimentos permitidos na dieta MIND

A base da alimentação na dieta MIND é a “comida de verdade”, ou seja, alimentos in natura (frutas, legumes, vegetais, oleaginosas, peixes e aves). No entanto, há uma restrição para produtos alimentícios ultraprocessados e para aqueles da chamada “caloria vazia” — que geralmente não apresentam nutrientes e há excesso de açúcar. Portanto, no cardápio, alimentos como manteiga, margarina, fritura, fast food, carne vermelha e processados ficam de fora.

“As folhas verdes, os vegetais, as frutas vermelhas, as oleaginosas, o azeite, os grãos integrais, o peixe, as leguminosas e as aves são alimentos considerados chaves para a dieta, uma vez que contam com micronutrientes que são de suma importância para a saúde cerebral, e macronutrientes, fundamentais para o funcionamento do corpo e da mente”, diz a endocrinologista.

Os carboidratos que não são considerados em algumas dietas, na MIND são de extrema importância. “Os carboidratos como cereais, pães e massas integrais, hortaliças e frutas devem constituir aproximadamente 50% da dieta, pois a glicose é o principal combustível energético do cérebro. Portanto, é fundamental manter os níveis de glicemia estáveis e em equilíbrio ideal ao longo do dia”, acrescenta.

Papel na prevenção do declínio cognitivo

No caso específico da prevenção do comprometimento cognitivo, um dos pontos fortes da dieta é a presença dos flavonoides, substâncias que atuam como antioxidantes e evitam a neuroinflamação, e o ômega 3, que são ácidos graxos encontrados em peixes de águas profundas.

“Eles podem prevenir a inflamação relacionada à idade e estresse oxidativo em células cerebrais, além de outros benefícios relacionados ao cérebro, incluindo a prevenção de doenças neurodegenerativas como as demências e o declínio cognitivo”, diz a Dra. Deborah Beranger,

O ômega 3, em especial, pode ser encontrado em diversos alimentos. “Os peixes de água fria, como salmão, atum, arenque, cavala, corvina e sardinha são excelentes fontes de ômega 3, portanto importantes para a função neurológica, sensibilidade cognitiva, aprendizado e comportamento. As castanhas-do-pará, nozes, amêndoas e sementes de chia e linhaça também contam com o ômega 3, além de vitaminas e minerais que reduzem o estresse oxidativo e melhoram o sistema imune, protegendo contra o envelhecimento celular”, explica a médica.

Benefícios integrados das dietas

O corpo humano é uma máquina em que os sistemas estão em constante comunicação. “Por isso, além de oferecer esses benefícios, outras melhorias podem ser vistas. A dieta MIND pode fazer bem ao coração; a mediterrânea também tem benefícios para o cérebro; a DASH também está relacionada à longevidade. São três padrões alimentares saudáveis”, destaca a Dra. Marcella Garcez.

Ainda assim, a médica explica que é importante adequar as dietas às necessidades pessoais. “[…] É importante ressaltar que antes de adotar qualquer tipo de dieta, é importante consultar um médico nutrólogo e um nutricionista, pois eles poderão realizar uma avaliação de seu estado de saúde e prescrever a dieta ideal nas quantidades adequadas e de acordo com as características de cada indivíduo, contemplando todos os grupos de alimentos para suprir as necessidades nutricionais específicas de cada um”, finaliza a médica.

Por Maria Claudia Amoroso