5 receitas ricas em proteína vegetal para um almoço saudável e rápido

Garantir uma boa ingestão de proteínas é fundamental para a manutenção dos músculos, a recuperação do organismo e a promoção da saciedade ao longo do dia. Inclusive, é possível alcançar esses benefícios sem ingredientes de origem animal, combinando leguminosas, cereais e outros alimentos nutritivos em preparações saborosas.

As receitas ricas em proteína vegetal também oferecem praticidade para a rotina, além de contribuírem para uma alimentação variada. Confira as receitas a seguir e descubra novas maneiras de incluir mais nutrientes no almoço sem abrir mão do sabor!

1. Batata-doce recheada com grão-de-bico e quinoa

Ingredientes

Batata-doce

• 2 batatas-doces grandes
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal a gosto

Recheio

• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1/2 xícara de chá de quinoa cozida
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 cebola-roxa picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• Suco de 1/2 limão
• Sal, cheiro-verde picado, gergelim e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Batata-doce

Lave bem as batatas-doces e corte-as ao meio no sentido do comprimento. Depois, disponha em uma assadeira, regue com o azeite e tempere com sal. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 35 a 40 minutos, ou até ficarem macias. Retire do forno e, com uma colher, remova parte da polpa, formando uma cavidade para acomodar o recheio. Reserve a polpa retirada.

Recheio

Aqueça o azeite em uma frigideira e refogue a cebola em fogo médio até ficar macia. Adicione o alho e cozinhe por mais 1 minuto. Junte o grão-de-bico e misture bem. Acrescente a páprica, o cominho, o sal e a pimenta-do-reino. Adicione a quinoa cozida e a polpa reservada da batata-doce levemente amassada. Misture tudo por cerca de 3 minutos para incorporar os sabores. Finalize com o suco de limão e o cheiro-verde.

Finalização

Distribua o recheio sobre as metades de batata-doce assadas. Depois, volte ao forno por mais 10 minutos para aquecer e dourar levemente. Retire do forno, salpique gergelim e sirva.

2. Estrogonofe de tofu com cogumelo

Ingredientes

• 400 g de tofu firme cortado em cubos
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1 colher de sopa de azeite
• 250 g de cogumelo paris fatiado
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 2 tomates maduros sem sementes e picados
• 3 colheres de sopa de extrato de tomate
• 200 ml de creme de leite vegetal
• 1 colher de sopa de mostarda
• Salsinha picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, misture os cubos de tofu com a páprica. Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio e doure os cubos por cerca de 5 minutos, mexendo delicadamente para formar uma crosta dourada. Reserve. Depois, aqueça o azeite em uma panela grande em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Adicione o alho e cozinhe por 1 minuto. Acrescente o cogumelo e refogue em fogo alto até que libere e evapore a maior parte da água. Junte os tomates e cozinhe até começarem a se desmanchar. Adicione o extrato de tomate e a mostarda. Misture bem.

Em seguida, despeje o creme de leite vegetal e cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo ocasionalmente, até obter um molho cremoso. Acrescente o tofu reservado e misture delicadamente. Tempere com sal e pimenta-do-reino e cozinhe por mais 2 minutos para incorporar os sabores. Finalize com salsinha e sirva imediatamente.

3. Arroz com lentilha e cebola dourada

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha
• 1 xícara de chá de arroz integral
• 3 cebolas cortadas em fatias finas
• 4 colheres de sopa de azeite de oliva
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 6 xícaras de chá de água quente
• Salsinha picada, pimenta-do-reino moída e sal a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, cubra a lentilha com 2 xícaras de chá de água quente e cozinhe por cerca de 15 minutos em fogo médio, até ficar macia, mas ainda firme. Escorra e reserve. Aqueça 3 colheres de sopa de azeite em uma frigideira e adicione as cebolas. Cozinhe em fogo baixo, mexendo ocasionalmente, por cerca de 20 minutos ou até ficarem bem douradas, levemente caramelizadas. Reserve uma parte para a finalização.

Na mesma panela, acrescente o azeite restante e refogue o alho por alguns segundos. Junte o cominho e misture rapidamente para liberar o aroma. Adicione o arroz e mexa por 1 minuto. Acrescente a lentilha cozida e 4 xícaras de chá de água quente. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Cozinhe em fogo baixo, com a panela parcialmente tampada, até que o líquido seja absorvido e os grãos estejam macios. Desligue o fogo e deixe descansar por 5 minutos com a panela tampada. Transfira para uma travessa, distribua a cebola dourada reservada por cima e finalize com salsinha.

4. Quibe de abóbora recheado com lentilha e castanha-do-pará

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de abóbora cozida e amassada
• 1 xícara de chá de trigo para quibe
• 1 xícara de chá de água quente
• 1 xícara de chá de lentilha cozida
• 1/2 xícara de chá de castanha-do-pará picada
• 1 cebola picada
• Azeite de oliva, hortelã picada e sal a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, cubra o trigo para quibe com a água quente e deixe hidratar por 15 minutos. Após, com ajuda de um pano limpo, esprema para remover o excesso de água. Em um recipiente, misture a abóbora, o trigo para quibe, metade da lentilha, a cebola, o sal e a hortelã. Depois, disponha metade da massa em um refratário untado com azeite. Misture o restante da lentilha com a castanha-do-pará e espalhe sobre a primeira camada. Cubra com o restante da massa, regue com azeite e leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 40 minutos. Sirva em seguida.

5. Moqueca de banana-da-terra, grão-de-bico e tofu

Ingredientes

• 250 g de tofu firme cortado em cubos grandes
• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 2 bananas-da-terra cortadas em rodelas grossas
• 1 cebola cortada em rodelas
• 1 pimentão vermelho cortado em tiras
• 1 pimentão amarelo cortado em tiras
• 2 tomates cortados em rodelas
• 200 ml de leite de coco
• 1 colher de sopa de azeite de dendê
• Suco de 1/2 limão
• Coentro picado, sal e pimenta-de-cheiro picada a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere os cubos de tofu com o suco de limão e uma pitada de sal. Reserve por 15 minutos. Depois, em uma panela larga, faça camadas alternadas de cebola, tomate, pimentões, grão-de-bico, banana-da-terra e tofu. Tempere cada camada com um pouco de sal e pimenta-de-cheiro. Despeje o leite de coco sobre os ingredientes, tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 20 minutos. Nos minutos finais, acrescente o azeite de dendê e misture delicadamente para não desmanchar a banana-da-terra. Finalize com o coentro e sirva imediatamente.