5 sopas ricas em proteínas para um almoço saudável e prático

Uma alimentação equilibrada vai muito além de controlar calorias. Para que o organismo funcione adequadamente, é fundamental consumir nutrientes que participam da manutenção dos músculos, da produção de hormônios e da recuperação dos tecidos. Nesse contexto, as proteínas ocupam papel de destaque e merecem atenção em todas as refeições.

As sopas ricas em proteínas são, sem dúvidas, uma alternativa prática para quem busca unir sabor, saciedade e valor nutricional no dia a dia. Versáteis e fáceis de preparar, elas podem transformar o almoço em uma refeição completa e nutritiva. A seguir, confira 5 sopas ricas em proteínas para incluir no cardápio!

1. Sopa rica em proteínas com almôndegas e espinafre

Ingredientes

Almôndegas

• 500 g de peito de frango moído
• 1 ovo
• 3 colheres de sopa de aveia em flocos finos
• 2 colheres de sopa de salsa fresca picada
• 2 dentes de alho picado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Sopa

• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola picada
• 2 talos de salsão picados
• 2 cenouras cortadas em pedaços pequenos
• 2 l de caldo de frango caseiro
• 3 xícaras de chá de espinafre fresco picado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Almôndegas

Em uma tigela grande, coloque o peito de frango moído, o ovo, a aveia, a salsa, o alho, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem até formar uma massa homogênea. Depois, modele pequenas almôndegas. Em uma frigideira antiaderente, aqueça um fio de azeite em fogo médio e doure as almôndegas dos dois lados. Reserve.

Sopa

Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione a cebola e o salsão e refogue por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente. Depois, acrescente a cenoura e refogue por mais 3 minuto. Despeje o caldo de carne na panela e aumente o fogo até levantar fervura.

Adicione as almôndegas delicadamente ao caldo fervente. Reduza para fogo médio e cozinhe por aproximadamente 10 minutos. Depois, adicione o espinafre picado e misture delicadamente. Acerte o sal e a pimenta-do-reino. Sirva imediatamente, distribuindo as almôndegas, os legumes, a massa e o espinafre nas tigelas.

2. Sopa de frango com quinoa e legumes

Ingredientes

• 500 g de peito de frango em cubos
• 1 xícara de chá de quinoa crua
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 cenouras em cubos
• 1 abobrinha em cubos
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 2 l de caldo de frango caseiro
• 2 colheres de sopa de salsa fresca picada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione o frango e doure por 6 minutos, mexendo ocasionalmente. Acrescente a cebola e refogue por aproximadamente 3 minutos. Junte o alho e refogue por mais 1 minuto. Depois, adicione a cenoura e a abobrinha. Misture bem e refogue por cerca de 3 minutos. Despeje o caldo de frango e aumente o fogo até levantar fervura.

Acrescente a quinoa previamente lavada. Reduza para fogo médio e cozinhe por aproximadamente 20 minutos, até que a quinoa esteja macia e o caldo levemente encorpado. Em seguida, acerte o sal e a pimenta-do-reino. Finalize com a salsa fresca picada e sirva imediatamente.

3. Sopa de grão-de-bico e cogumelo rica em proteínas

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido
• 30 g de cogumelo porcini seco
• 350 g de cogumelos frescos fatiados (paris ou portobello)
• 1 cebola picada
• Água morna para hidratar
• 2 dentes de alho picados
• 1 cenoura cortada em cubos
• 1 batata cortada em cubos
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 2 l de caldo de legumes caseiro
• 2 colheres de sopa de salsa fresca picada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Coloque o cogumelo porcini em uma tigela com 200 ml de água morna e deixe hidratar por cerca de 20 minutos. Escorra, reservando o líquido da hidratação, e pique os cogumelos. Após, em uma panela grande, aqueça 1 colher de sopa de azeite em fogo médio. Adicione a cebola e refogue por aproximadamente 3 minutos. Acrescente o alho e mexa por mais 1 minuto.

Junte a cenoura, a batata, 250 g dos cogumelos frescos fatiados e o porcini hidratado. Refogue por cerca de 5 minutos, mexendo ocasionalmente. Adicione o grão-de-bico cozido e misture bem para incorporar os ingredientes. Depois, despeje o caldo de legumes e o líquido reservado da hidratação do porcini.

Cozinhe em fogo médio por aproximadamente 25 minutos, até que os legumes estejam macios. Após, em uma frigideira, aqueça o azeite restante em fogo médio. Adicione os cogumelos restantes e grelhe por cerca de 4 minutos, até dourarem levemente. Acerte o sal e a pimenta-do-reino. Distribua a sopa em tigelas e finalize com os cogumelos dourados por cima. Salpique a salsa fresca picada e sirva imediatamente.

4. Sopa cremosa de ervilha com ovos

Ingredientes

• 500 g de ervilha seca partida
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 l de caldo de legumes
• 6 ovos
• 2 colheres de sopa de cebolinha picada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio. Refogue a cebola por cerca de 4 minutos até ficar macia. Depois, acrescente o alho e refogue por mais 1 minuto. Adicione a ervilha seca e misture rapidamente. Despeje o caldo de legumes e cozinhe em fogo médio por aproximadamente 35 minutos, mexendo ocasionalmente, até que a ervilha esteja completamente macia.

Em seguida, em uma tigela, bata levemente os ovos com um garfo. Despeje-os lentamente sobre a sopa quente, mexendo delicadamente para formar fios semelhantes aos de uma sopa oriental. Cozinhe por mais 2 minutos. Acerte o sal e a pimenta-do-reino, finalize com a cebolinha picada e sirva quente.

5. Sopa de feijão-branco com frango desfiado

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de feijão-branco cozido
• 400 g de peito de frango cozido e desfiado
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 talo de salsão picado
• 1 cenoura em cubos pequenos
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 l de caldo de frango
• 2 colheres de sopa de salsa fresca picada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio. Refogue a cebola por aproximadamente 3 minutos. Depois, adicione o alho e o salsão e cozinhe por mais 2 minutos. Acrescente a cenoura e refogue por cerca de 3 minutos. Após, junte o feijão-branco cozido e o caldo de frango. Cozinhe por aproximadamente 15 minutos. Adicione o frango desfiado e cozinhe por mais 10 minutos em fogo baixo. Ajuste o sal e a pimenta-do-reino, finalize com a salsa fresca picada e sirva imediatamente.