Cardápio semanal: 5 receitas leves e saudáveis sem carne

Após um fim de semana de exageros, nada melhor do que oferecer ao corpo uma pausa estratégica e nutritiva. É nesse momento que apostar em receitas leves e saudáveis faz toda a diferença. Isso porque pratos preparados com ingredientes naturais — ricos em fibras, vitaminas, minerais e proteínas vegetais — ajudam o organismo a funcionar melhor, promovem saciedade e contribuem para uma rotina alimentar mais consciente.

A seguir, confira 5 receitas leves e saudáveis sem carne para o cardápio semanal!

1. Escondidinho de abóbora com cogumelo e lentilha

Ingredientes

Purê de abóbora

• 3 xícaras de chá de abóbora-cabotiá cortada em cubos
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 2 colheres de sopa de leite integral
• 1 pitada de noz-moscada em pó
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água para cozinhar

Recheio

• 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
• 1 xícara de chá de cogumelo paris fatiado
• 1/2 cebola descascada e picada
• 1 dente de alho descascado e picado
• 1/2 cenoura descascada e cortada em cubos
• 1/4 de pimentão vermelho sem sementes e picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Purê de abóbora

Em uma panela, coloque a abóbora-cabotiá, cubra com água e cozinhe em fogo médio até ficar macia. Desligue o fogo, escorra e amasse até formar um purê liso. Acrescente o azeite de oliva, o leite integral, o sal, a pimenta-do-reino e a noz-moscada. Misture até ficar cremoso e reserve.

Recheio

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Adicione o alho e mexa rapidamente. Acrescente a cenoura e o pimentão vermelho e refogue por 5 minutos. Junte o cogumelo e cozinhe até que fique levemente dourado. Junte a lentilha cozida e tempere com sal e pimenta-do-reino. Cozinhe por mais 5 minutos e desligue o fogo.

Após, monte o escondidinho colocando o recheio no fundo de ramequins individuais. Cubra com o purê de abóbora e espalhe com uma colher para nivelar. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 20 minutos. Sirva em seguida.

2. Brócolis refogado com amêndoas e pinhão

Ingredientes

• Floretes de 1 brócolis
• 2 colheres de sopa de amêndoas laminadas
• 2 colheres de sopa de pinhão cozido e descascado
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal a gosto

Modo de preparo

Em água corrente, lave os floretes de brócolis e reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue as amêndoas por 2 minutos. Adicione os floretes de brócolis, o pinhão e o alho. Misture, tampe a panela e cozinhe por 10 minutos. Desligue o fogo e tempere com sal. Sirva em seguida.

3. Rolinho de couve com quinoa

Ingredientes

• 6 folhas de couve-manteiga
• 1 xícara de chá de quinoa
• 1/2 cenoura descascada e ralada
• 1/4 de pimentão vermelho sem sementes e cortado em cubos
• 2 colheres de sopa de cebola picada
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de salsinha picada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água para cozinhar e resfriar

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a quinoa, cubra com água e cozinhe em fogo médio até secar e ficar macia. Desligue o fogo e solte os grãos com um garfo. Reserve. Em outra panela, coloque a água e leve ao fogo médio até levantar fervura. Adicione as folhas de couve-manteiga, escalde rapidamente e resfrie em água fria para manter a cor e a maciez.

Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola até dourar. Junte a cenoura, o pimentão vermelho e a quinoa e misture. Tempere com sal, pimenta-do-reino e salsinha. Recheie as folhas de couve-manteiga com o refogado, dobre as laterais e enrole firmemente. Sirva em seguida.

4. Berinjela assada com molho de iogurte e romã

Ingredientes

Berinjela

• 1 berinjela
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 pitada de páprica doce
• 1 xícara de chá de sementes de romã

Molho de iogurte

• 170 g de iogurte natural integral
• Suco de 1/2 limão
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de hortelã picada
• 1 dente de alho descascado e amassado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Berinjela

Em água corrente, lave a berinjela e, com o auxílio de uma faca, corte-a ao meio no sentido do comprimento, fazendo pequenos cortes superficiais na polpa. Disponha em uma assadeira forrada com papel-manteiga. Pincele com azeite de oliva dos dois lados e tempere com sal, pimenta-do-reino e páprica doce. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 30 minutos, virando na metade do tempo.

Molho de iogurte

Em um recipiente, coloque o iogurte natural e misture com o suco de limão até ficar homogêneo. Acrescente o azeite de oliva e mexa. Adicione o alho e a hortelã e misture até obter um molho cremoso. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Retire a berinjela do forno, espalhe o molho por cima e finalize com as sementes de romã. Sirva em seguida.

5. Creme de ervilha com hortelã

Ingredientes

• 1 xícara de chá de ervilha fresca
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 cebola descascada e picada
• 500 ml de água
• Folhas de hortelã picadas, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola até dourar. Adicione a ervilha e refogue por 2 minutos. Cubra com água, tampe a panela e cozinhe até ficar macia. Desligue o fogo, espere amornar e transfira para um liquidificador. Acrescente as folhas de hortelã e bata até obter um creme liso. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida.