8 dicas práticas para incluir mais leguminosas nas refeições

Versáteis, acessíveis e nutritivas, as leguminosas são aliadas indispensáveis de quem busca uma alimentação equilibrada. Feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja fazem parte dessa família poderosa de alimentos que promovem saúde e bem-estar em todas as fases da vida.

Mais do que simples acompanhamentos, elas merecem ser protagonistas no prato. Fontes de proteínas vegetais de alta qualidade, fibras, vitaminas do complexo B, ferro, magnésio, potássio e compostos antioxidantes, as leguminosas atuam diretamente na regulação do colesterol, no controle da glicemia e na melhora do trânsito intestinal. Também promovem saciedade e são fortes aliadas no controle do peso corporal.

“As leguminosas têm um perfil nutricional impressionante. Elas oferecem proteínas de qualidade, são ricas em fibras e têm baixo índice glicêmico. Incluir esses alimentos como protagonistas da dieta é uma escolha inteligente para a saúde”, afirma o Prof. Dr. Durval Ribas Filho, nutrólogo e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Variedade no prato, saúde garantida

Embora o feijão seja presença garantida na mesa dos brasileiros, há uma ampla gama de leguminosas que pode, e deve, ser explorada. Grão-de-bico, lentilha, ervilha e soja são apenas alguns exemplos que trazem diversidade de sabores e nutrientes no prato.

“Uma alimentação saudável também depende de variedade. Alternar tipos de leguminosas no cardápio aumenta a diversidade de nutrientes e ajuda a tornar as refeições mais interessantes e saborosas”, reforça o nutrólogo.

Como incluir mais leguminosas na rotina

O Dia Mundial das Leguminosas, celebrado em 10 de fevereiro e instituído pela Organização das Nações Unidas (ONU), é um lembrete da importância desses alimentos para a nutrição humana. Perfeitos para diferentes refeições e estilos de preparo, podem ser incluídos na alimentação de forma simples e prática. Com pequenas mudanças no cardápio e um olhar mais criativo para as receitas do dia a dia, é possível aumentar o consumo sem complicação.

A seguir, veja algumas sugestões para incluir mais leguminosas na rotina.

1. Feijão todo dia

Mantenha o hábito de consumir feijão combinado com arroz, formando uma proteína completa e nutritiva.

2. Homus caseiro

Prepare uma pasta de grão-de-bico com azeite, alho, limão e tahine. É uma ótima opção para lanches.

3. Salada de lentilha

Use lentilha cozida e fria, com legumes e ervas frescas, criando uma refeição leve e rica em fibras.

4. Hambúrguer vegetal

O hambúrguer vegetal pode ser feito com feijão-preto ou lentilha, aveia e temperos, assado ou grelhado.

5. Sopa reforçada

Incremente a sopa com ervilha, lentilha ou feijão-branco, tornando-a mais completa e saciante.

6. Bolinho nutritivo

Experimente bolinhos assados de grão-de-bico, cenoura ralada, cúrcuma e linhaça.

7. Curry de legumes com lentilha

Use a lentilha do tipo vermelha em ensopados com vegetais e especiarias, para um prato nutritivo e reconfortante.

8. Farofa funcional

Adicione soja texturizada hidratada na farofa com cenoura e cebola, para um toque de proteína e sabor.

Por Andréa Simões