Almoço saudável: 5 receitas com leguminosas para incluir no cardápio

Uma refeição principal equilibrada depende de ingredientes que sustentem o corpo, favoreçam a digestão e contribuam para o controle do apetite ao longo da tarde. As leguminosas cumprem esse papel com eficiência, pois concentram fibras, proteínas e compostos que auxiliam na saúde intestinal e metabólica.

Inseri-las no almoço também amplia as possibilidades culinárias, já que combinam bem com verduras e temperos variados. Para quem busca praticidade sem abrir mão de valor nutricional, estas 5 receitas com leguminosas ajudam a diversificar o cardápio de forma simples e acessível. Confira!

1. Feijão-branco com legumes e couve

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de feijão-branco cozido e escorrido
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 cenoura cortada em cubos pequenos
• 1 batata cortada em cubos
• 1 abobrinha cortada em cubos
• 1 tomate sem sementes e picado
• 1 l de caldo de legumes quente
• 2 xícaras de chá de couve cortada em tiras finas
• 1 folha de louro
• 1 colher de chá de páprica doce
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela média, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Acrescente a cebola e refogue por cerca de 3 minutos, até ficar translúcida. Junte o alho e refogue por mais 30 segundos, apenas até liberar aroma. Adicione a cenoura, a batata e a abobrinha, misture bem e refogue por 2 minutos. Acrescente o tomate, a folha de louro e a páprica doce, mexendo para incorporar.

Coloque o feijão-branco cozido e cubra com o caldo de legumes quente. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Cozinhe em fogo médio por cerca de 20 minutos, ou até que os legumes estejam macios, mexendo ocasionalmente.

Por último, adicione a couve, misture e cozinhe por mais 5 minutos, apenas até a couve amaciar e manter a cor verde intensa. Desligue o fogo, retire a folha de louro e sirva.

2. Grão-de-bico ensopado com legumes e ervas

Ingredientes

• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1/2 cenoura cortada em cubos pequenos
• 1/2 abobrinha cortada em cubos
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 colher de chá de páprica doce
• 1/2 colher de chá de cominho
• Pimenta-do-reino moída, cheiro-verde picado e sal a gosto
• 1/2 xícara de chá de água quente

Modo de preparo

Em uma panela média, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e refogue por mais 30 segundos. Junte a cenoura, a abobrinha, a páprica e o cominho, misturando bem. Adicione o grão-de-bico, a água quente, tempere com sal e pimenta-do-reino e cozinhe por cerca de 10 minutos, até os legumes ficarem macios e o caldo levemente encorpado. Finalize com cheiro-verde e sirva em seguida.

3. Arroz de couve-flor com ervilha e legumes

Ingredientes

• 500 g de couve-flor crua
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 cenoura cortada em cubos pequenos
• 3/4 de xícara de chá de ervilha congelada
• 2 ovos
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
• 2 colheres de sopa de cebolinha picada
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• 1 colher de chá de gergelim branco para finalizar

Modo de preparo

Separe os floretes da couve-flor e lave bem. Seque com papel-toalha e processe no liquidificador ou processador em pulsos curtos até obter uma textura semelhante a grãos de arroz. Reserve. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Acrescente a cebola e refogue por cerca de 2 minutos, até ficar levemente transparente. Junte o alho e refogue por mais 30 segundos, apenas até liberar aroma.

Adicione a cenoura e cozinhe por 3 a 4 minutos, mexendo, até começar a ficar macia. Acrescente a ervilha e misture bem. Empurre os legumes para as laterais da frigideira, abra um espaço no centro e quebre os ovos. Mexa rapidamente até que cozinhem e fiquem em pedaços pequenos. Misture os ovos aos legumes.

Acrescente a couve-flor processada, tempere com sal e pimenta-do-reino e misture delicadamente. Cozinhe por cerca de 5 minutos em fogo médio, mexendo sempre, até que a couve-flor fique macia, porém ainda soltinha, sem liberar água. Desligue o fogo, finalize com a cebolinha, a salsinha e o gergelim branco. Misture suavemente e sirva em seguida.

4. Ervilha partida cremosa com legumes e alho-poró

Ingredientes

• 1 xícara de chá de ervilha partida cozida
• 1/2 talo de alho-poró fatiado
• 1/2 cenoura ralada
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 colher de chá de páprica defumada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1/2 xícara de chá de água quente

Modo de preparo

Em uma panela média, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho-poró até ficar macio. Acrescente a cenoura, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino. Junte a ervilha partida e a água quente, misture bem e cozinhe por cerca de 8 minutos, mexendo ocasionalmente, até atingir textura cremosa. Sirva quente.

5. Lentilha refogada com arroz integral e espinafre

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
• 1/2 xícara de chá de arroz integral cozido
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 xícara de chá de folhas de espinafre
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 colher de chá de cúrcuma
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Aqueça o azeite em uma frigideira grande, em fogo médio. Refogue a cebola até dourar levemente, acrescente o alho e refogue rapidamente. Junte a lentilha, o arroz integral, a cúrcuma, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem e cozinhe por 3 minutos. Acrescente o espinafre e mexa até as folhas murcharem. Ajuste os temperos e sirva quente.