Pilates: 5 exercícios simples para fazer em casa

O pilates é uma modalidade de atividade física que pode ser realizada no conforto do lar. Além de uma série de benefícios para o corpo, como melhora da mobilidade articular, da capacidade respiratória e da flexibilidade, a prática também ajuda a trabalhar a mente, combater a ansiedade e diminuir o estresse e o cansaço.

Grande parte dos exercícios de pilates é feito com a ajuda de aparelhos ou de acessórios. “Os equipamentos especialmente desenvolvidos para o pilates proporcionam uma variedade de experiências motoras e de exercícios que utilizam o peso do próprio corpo e a resistência de molas como desafio”, explica a instrutora de pilates Gícia Amorim.

A seguir, aprenda a praticar 5 exercícios preparados pela Gícia Amorim, utilizando faixa elástica e magic circle.

Dica: escolha um colchonete firme, não duro nem muito macio. O tamanho ideal é aquele que os pés e a cabeça fiquem acomodados sobre ele.

1. Hundred

Material: faixa elástica

Objetivo: força abdominal e aumento da capacidade respiratória

Deite-se com os quadris e joelhos flexionados, os braços estendidos e as mãos segurando a faixa elástica. Eleve a cabeça e a parte alta do tronco ao mesmo tempo, mantendo o quadril e os joelhos flexionados. Bombeie os braços, realizando 10 respirações completas. Ou seja, inspire em 5 tempos e expire em 5 tempos.

2. Roll up

Material: faixa elástica

Objetivo: mobilização da coluna, força abdominal e alongamento

Repetição: 3 a 5 vezes

Deite-se com as pernas unidas e estendidas, os braços também estendidos ao longo do corpo e as mãos segurando a faixa elástica. Inspire e expire, flexione o tronco lentamente até sentar. Retorne à posição inicial.

3. Single leg circles

Material: faixa elástica

Objetivo: dissociação, força e alongamento dos membros inferiores

Repetição: 3 a 5 vezes cada perna e nos dois sentidos do círculo

Deite-se com a perna direita apoiada no mat e a perna esquerda estendida na direção do teto. Posicione a faixa elástica na planta do pé. Os braços devem ficar estendidos e a mão direita segurando a faixa elástica. Faça círculos com a perna, inspirando na metade do círculo e expirando na outra metade.

4. Swan

Material: magic circle

Objetivo: fortalecimento dos extensores da coluna

Repetição: 5 vezes

Deite-se com as pernas estendidas e abduzidas, os braços na linha das orelhas, cotovelos estendidos e as mãos apoiadas no magic circle. Inspirando, pressione o magic circle e faça uma extensão da coluna. Expirando, retorne à posição inicial.

5. Side

Material: magic circle

Objetivo: fortalecimento dos membros inferiores

Repetição: 5 vezes cada lado

Deite-se de lado com as pernas estendidas na linha do tronco e o magic circle entre os tornozelos. Deixe o cotovelo direito flexionado, a cabeça apoiada na mão e o braço esquerdo com a mão apoiada no mat à frente do tronco. Inspire e expire, pressionando o magic circle.