6 dicas para mulheres iniciantes no treino de força e na musculação

Uma mudança significativa nos padrões de atividades físicas femininas está redefinindo o ambiente das academias e as percepções sobre o bem-estar. O treinamento de força, historicamente associado ao público masculino, registra um aumento expressivo na participação feminina, consolidando-se como uma modalidade central para a saúde e longevidade. Antes, víamos muito mais a busca das mulheres por modalidades como pilates, yoga e natação. Hoje o cenário é diferente: elas estão buscando aulas de musculação, crossfit e calistenia.

Em 2024, o Strava, aplicativo global de monitoramento de atividades físicas, identificou o treino de força como a modalidade de maior crescimento entre mulheres, com 25% de aumento nos uploads. A mudança também impacta a estrutura das academias: a rede norte-americana Planet Fitness anunciou neste ano a remoção de mais de 40% dos equipamentos cardiovasculares em 1,7 mil unidades para abrir espaço a pesos e treinos funcionais, acompanhando a alta demanda feminina.

“Esta transição não reflete apenas uma preferência, mas uma compreensão mais profunda dos benefícios multifacetados do treinamento de força para a saúde da mulher. Observamos uma adesão crescente que transcende a estética, focando a vitalidade a longo prazo […]”, explica Camila Midori, profissional de Educação Física da Namu, plataforma de saúde e bem-estar.

Para as mulheres que desejam iniciar na musculação ou no treino de força, Camila Midori lista dicas práticas. Confira!

1. Comece pelo básico

Exercícios como agachamento, stiff, supino e remada são fundamentais para construir uma base sólida. Caso ainda não se sinta segura o suficiente para exercícios multiarticulares, opte pelos aparelhos, como cadeira extensora, supino na máquina, mesa flexora ou remada na máquina.

“Quando a mulher domina bem os movimentos fundamentais, conquista segurança para progredir de forma estruturada e sustentada, evitando frustrações e ampliando os resultados ao longo do tempo”, analisa Camila Midori.

2. Adapte a carga

A progressão de carga é um fator indispensável no treinamento de força. Responsável pela hipertrofia e adaptações fisiológicas. O ideal é aumentar progressivamente o peso, sempre respeitando os limites do corpo para evitar sobrecarga e lesões. “O aumento progressivo da carga é um estímulo poderoso para gerar as adaptações de força e hipertrofia nos treinos, acelerando a evolução e fortalecendo a percepção dos próprios limites”, explica.

3. Invista na técnica

Mais importante que a quantidade de peso é executar os movimentos corretamente. Uma boa execução de movimento previne lesões e proporciona resultados maiores que altas cargas e má execução. “A técnica refinada transforma cada repetição em um aprendizado e evolução. Mais do que evitar lesões, ela ensina o corpo a se mover de forma correta e eficiente, o que também impacta nas tarefas do dia a dia”, comenta a especialista.

4. Combine com mobilidade e alongamento

A combinação de treinos de força com exercícios de mobilidade e alongamento vão potencializar seus resultados. Músculos flexíveis e com a mobilidade em dia são responsáveis por técnicas de movimento melhor executadas. Além disso, também promovem o aumento da autonomia e qualidade de vida.

“Os ganhos de força são potencializados quando combinados com os de flexibilidade e alongamento, funcionando como aliados invisíveis. Sem eles, o treino perde boa parte do seu desempenho e seus resultados podem ficar comprometidos”, alerta a profissional da Namu.

5. Persistência conta mais que intensidade

Treinos consistentes e regulares ao longo das semanas trarão resultados muito melhores do que treinos esporádicos e muito intensos. “A regularidade cria um efeito cumulativo que nenhuma sessão isolada consegue gerar. É na soma de pequenos avanços que os grandes resultados aparecem”, diz Camila Midori.

6. Treine com acompanhamento profissional

Os treinos de força ou musculação devem ser realizados sempre com o acompanhamento de um profissional de Educação Física. Esse especialista avalia as necessidades individuais, indica os exercícios mais adequados, corrige a postura e ajusta a carga de forma segura. Além disso, o acompanhamento ajuda a prevenir lesões, melhora o desempenho e garante que os resultados desejados sejam alcançados de maneira saudável e eficaz.

Por Mayara Sakumoto