Caminhar, sempre

“Faça repouso, não se esforce”, era o conselho dos médicos do passado, para os que chegavam aos 50 anos. A medicina acreditava que a atividade física afetava o corpo envelhecido e que o repouso diminuía o desgaste dos órgãos. Era o oposto do que consideramos hoje.

Várias publicações demonstraram que o número de passos diários guarda relação direta com a incidência de doenças cardiovasculares e com a mortalidade geral. Em relação a outras doenças, no entanto, os dados não costumam ser tão claros.

A revista inglesa The Lancet publicou uma metanálise (análise conjunta de vários estudos) que explorou a relação entre o número de passos diários e um leque mais amplo de desfechos de saúde: mortalidade geral, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, transtornos cognitivos, saúde mental, funções físicas e o número de quedas sofridas.

Foram incluídos 37 estudos realizados em vários países, entre janeiro de 2014 e fevereiro de 2025.

Os resultados revelaram uma associação inversa entre o número de passos diários e a mortalidade por qualquer causa, a incidência de doenças cardiovasculares, a incidência e a mortalidade por câncer, a incidência de diabetes do tipo 2, de sintomas depressivos, de demências e de quedas. Isto é, quanto maior a média de passos diários, menor o número desses eventos.

Os dados são bastante expressivos. Comparados com aqueles que deram, em média, 2 mil passos/dia, os que conseguiram chegar aos 7 mil apresentaram redução de 47% na mortalidade por qualquer causa, de 25% na incidência de doenças cardiovasculares, de 47% na mortalidade por essas doenças, de 37% na mortalidade por câncer, de 14% na incidência de diabetes tipo 2, de 38% no risco de demências, de 22% no risco de quadros depressivos e de 28% no de quedas.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 150 minutos semanais de atividade física de moderada intensidade ou 75 minutos de atividade vigorosa. Deixar de atingir esses níveis induz a 8% das doenças crônicas (hipertensão, diabetes, câncer etc.) e implica bilhões de dólares anuais com gastos de saúde e com a queda de produtividade no trabalho. Segundo a OMS, um em cada três adultos no mundo fica abaixo do nível recomendado.

Essa metanálise é a mais completa já publicada e a primeira a analisar a incidência de demências e câncer. Três achados principais emergiram dessa publicação.

Primeiro: mesmo números baixos de passos diários trazem benefícios à saúde. Por exemplo, o aumento de 2 mil para 4 mil passos/dia diminui a mortalidade geral em 36%.

Segundo: quando comparados com os que ficam ao redor de 2 mil passos/dia, os que atingem 7 mil obtêm reduções significantes nos riscos de todos os parâmetros analisados.

Terceiro: embora números diários que ultrapassam 7 mil provoquem diminuições ainda maiores em alguns desses parâmetros, para outros é atingido um platô a partir do qual os benefícios permanecem estáveis. Não é o caso das doenças cardiovasculares: os que ultrapassam 7 mil/dia levam vantagens significativas que aumentam de forma direta para cada mil passos a mais – pelo menos até 12 mil/dia, limite avaliado no estudo.

Embora a recomendação de 10 mil passos diários para que uma pessoa seja considerada ativa tenha se mantido por décadas, a metanálise citada demonstra que 7 mil por dia estão associados a benefícios estatisticamente comparáveis.

Em virtude das dificuldades para encontrar espaços públicos e da correria da vida na maioria das cidades modernas, é tranquilizador saber que 7 mil/dia podem constituir meta mais realista para grande parte da população.

A disponibilidade generalizada de dispositivos eletrônicos (relógios e celulares) e de pedômetros de baixo custo tornou possível contar os passos no exercício das atividades diárias e de estimular a completar o número mínimo estabelecido para cada pessoa.

A metanálise não avaliou a velocidade dos passos nem o impacto na saúde de práticas esportivas como ciclismo, natação, remo e os exercícios com pesos nas academias.

De qualquer forma, é importante saber que 7 mil passos/dia devem ser considerados a meta para a maioria das pessoas, que qualquer nível de atividade física traz benefícios e que andar cinco minutos é melhor do que passar o dia sentado. •

Publicado na edição n° 1410 de CartaCapital, em 29 de abril de 2026.

Este texto aparece na edição impressa de CartaCapital sob o título ‘Caminhar, sempre’